น้ำหนักเพิ่ม 1 กิโล = เข่าแบกรับเพิ่ม 4 เท่า!

ใช่เลยครับ! นี่คือ "ความจริงที่เข่าไม่ได้อยากร้องขอ" แต่เป็นเรื่องวิทยาศาสตร์ร่างกายที่คนมีอาการปวดเข่า น้ำหนักเกิน หรือเริ่มมีอายุต้องตระหนักให้มากๆ

หลายคนอาจจะคิดว่า "น้ำหนักขึ้นมาแค่กิโลเดียวเอง ไม่เห็นเป็นไรเลย" แต่ในความเป็นจริงแล้ว ข้อเข่าของเราไม่ได้คิดแบบนั้นครับ

ทำไมน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ถึงกลายเป็น 4 กิโลกรัมที่หัวเข่า?

เรื่องนี้อธิบายได้ด้วยหลักกลศาสตร์ของร่างกาย (Biomechanics) ครับ เวลาที่เราเดิน วิ่ง หรือก้าวขา ร่างกายไม่ได้อยู่นิ่งๆ แต่มี แรงกระแทกและแรงเหวี่ยง เกิดขึ้น

• ขณะเดินบนพื้นราบ: ทุกๆ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม ข้อเข่าจะต้องแบกรับแรงกดทับเพิ่มขึ้นประมาณ 4 เท่า (หรือ 4 กิโลกรัม) ในทุกๆ ก้าวที่เราเดิน
• ขณะขึ้น-ลงบันได หรือวิ่ง: แรงกดจะยิ่งทวีคูณขึ้นไปอีก โดยอาจสูงถึง 7-8 เท่า ของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเลยทีเดียว!

ลองคิดภาพตาม: ถ้าปีนี้น้ำหนักเราขึ้นมา 5 กิโลกรัม... ทุกครั้งที่ก้าวเดิน หัวเข่าของเราต้องแบกรับภาระเพิ่มขึ้นถึง 20 กิโลกรัม ตลอดเวลา ไม่แปลกเลยที่อาการปวดเข่าหรือเข่าเสื่อมจะถามหาเร็วขึ้น

ข่าวดี: ลดน้ำหนักนิดเดียว เข่าก็แฮปปี้ขึ้นมหาศาล

ในทางกลับกัน ถ้าเราสามารถลดน้ำหนักลงได้ แม้จะเพียงเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่ได้กับข้อเข่านั้นคุ้มค่ามากครับ

• ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม = ลดแรงกดทับที่เข่าได้ 4 กิโลกรัม
• ลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม = ช่วยสลัดภาระออกจากเข่าได้ถึง 20 กิโลกรัม!

มีงานวิจัยรองรับชัดเจนว่า ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมที่สามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัว จะช่วยลดอาการปวดเข่าได้อย่างมีนัยสำคัญ และช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูกอ่อนผิวข้อได้อย่างดีเยี่ยม

3 แนวทางเซฟเข่า สำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

ถ้าเริ่มมีอาการปวดเข่า การไปวิ่งลู่หรือกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักอาจยิ่งทำให้เข่าพังกว่าเดิม แนะนำให้ปรับมาใช้สูตรนี้ครับ:

• เลือกกิจกรรม Low-impact (แรงกระแทกต่ำ): เปลี่ยนมาใช้วิธี ว่ายน้ำ, เดินในน้ำ, ปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเครื่อง Elliptical ซึ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีโดยไม่ทำร้ายข้อเข่า
• เน้นสร้างกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps): กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงจะทำหน้าที่เหมือน "โช้คอัพ" คอยช่วยซับแรงกระแทกแทนข้อเข่า ท่าที่แนะนำเช่น ท่าเตะขาเหยียดตรงขณะนั่งเก้าอี้ (Leg Extension)
• คุมอาหาร 80% ออกกำลังกาย 20%: สำหรับคนปวดเข่า การลดน้ำหนักด้วยการปรับโภชนาการ (ลดของทอด ของหวาน แป้งแปรรูป) เป็นวิธีที่เห็นผลไวและปลอดภัยต่อข้อต่อที่สุดครับ

ถ้าเรารักเข่า อยากให้เข่าอยู่กับเราไปนานๆ เริ่มต้นวันนี้ด้วยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกันนะครับ